BUILD YOUR TRAINING PROGRAM: SET YOURSELF UP FOR SUCCESS by teresa chacho at eosia

Construye tu Programa de Entrenamiento y Prepárate para Ver los Resultados

Teresa Cacho

Teresa Cacho

Conozcamos los beneficios de seguir un programa de entrenamiento

La mayoría de nosotros conocemos los beneficios del deporte, pero nos cuesta encontrar una rutina que seguir a largo plazo. Por lo tanto la pregunta es, ¿por dónde empezar cuando queremos construir un programa de entrenamiento sostenible sin sentimos abrumados por toda la información que encontramos?

Lo primero que debemos determinar es el ‘Por qué’

Al igual que con todo lo que hacemos en la vida, debe haber un significado más profundo para lo que hacemos. Eso es lo que nos mantendrá firmes y consistentes mientras disfrutamos del viaje.

Para mí, hacer ejercicio es ese momento social que me hace sentir conectado con personas de diferentes orígenes con un objetivo similar. Es lo que restablece mi mente en un día difícil. Aumenta mi energía cuando me siento deprimida o transforma un buen día en uno perfecto. Y también me ayuda a mantener un peso y masa muscular saludables. Este último es importante porque controla el azúcar en la sangre, aumenta la resistencia, refuerza las articulaciones, mantiene la densidad ósea y me hace sentir más segura de mí misma, especialmente a medida que cumplimos años.

Todos queremos vernos fabulosos en ese traje de baño o estar preparados para ese evento del futuro. Estos son también objetivos válidos, pero deberían ser solo la consecuencia de un objetivo más amplio. Maneja esas expectativas, ya que es fácil caer en lo que los medios dictan como belleza y salud. Todo el mundo tiene su cuerpo y todos somos hermosos a nuestra manera, así que construye a partir de ahí y acepta tu singularidad. Un cuerpo sano y funcional es el más afortunado.

¿Cuál es tu objetivo de fitness?

Ahora que tenemos la visión, debemos determinar nuestro objetivo de acondicionamiento físico, ya que dictará la rutina de ejercicios. Los más comunes son:

  • Pérdida de peso.
  • Trabajar el músculo.
  • Prepárate para una carrera o un evento deportivo.
  • Obtener un estilo de vida saludable …

Una combinación de ejercicios para alcanzar el objetivo específico.

La clave es mezclar las cosas. Entrenamiento cardiovascular (o aeróbico), entrenamiento de fuerza y ??ejercicios de flexibilidad / equilibrio. Estos tres elementos maximizarán los beneficios para la salud y mantendrán las cosas interesantes.

Algunos otros tipos de ejercicio incluyen HIIT, boot camps y calistenia.

  • Aeróbico. Movimiento continuo. Los ejemplos incluyen correr, nadar y bailar. Trabajando del 70% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Repeticiones de ráfagas cortas de actividad de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso. Trabajando hasta un 80–90% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Fuerza. Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y ??la potencia muscular. Podría ser cualquier entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas o carreras de velocidad.
  • Boot camps. Se trata de circuitos de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia basados ??en periodos de tiempo.
  • Equilibrio o estabilidad. Fortalece los músculos y mejora la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen pilates, posturas de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del núcleo o core.
  • Flexibilidad. Ayuda con la recuperación muscular, mantiene un rango de movimiento y previene lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.
  • Calistenia. Estos movimientos generalmente se realizan sin equipo utilizando grandes grupos de músculos y se realizan a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen abdominales, flexiones de brazos, sentadillas y dominadas.

Mézclalos en diferentes proporciones.

– ¿Quieres bajar de peso? Combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, como ciclismo, HIIT y boot camps, que son excelentes para quemar calorías. Luego agrega un programa de yoga o pilates a la rutina semanal y complementa con una buena nutrición.

– Si deseas ganar masa muscular, considera comenzar con un entrenador que te dé la base para una buena técnica y ejecución. Luego, puedes alternar grupos de músculos en diferentes días y agregar cardio y flexibilidad moderados.

– ¿Quieres entrenar para un maratón? Aeróbico para entrenamiento de resistencia y velocidad combinado con resistencia moderada.

Pero piensa también ejercicios a hacer fuera del gimnasio. Hay muchas actividades con las que puedes conectarse, como patinar, caminar, trotar, andar en bicicleta, artes marciales, escalar, bailar, frisbee, voleibol de playa, etc. un estilo de vida saludable. Especialmente si tu objetivo es socializar, conectar con la gente y mantener un estilo de vida saludable.

Y recuerda que cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y un enfriamiento para prevenir lesiones y dolor.

Empieza poco a poco

Recuerda que algo es mejor que nada, 150 minutos de actividad moderada por semana parece ser el estándar promedio. Trata de alcanzar ese número. Divídelo como te parezca. Quizás puedes empezar con dos entrenamientos de 30 minutos por semana, o quizás sesiones más frecuentes y más cortas funcionen mejor para tu horario.

Lo más importante es que sea sostenible. Prepárate para el éxito dando pequeños pasos. Concéntrate en la técnica, el rango de movimiento y la ejecución. El riesgo de lesiones es mucho mayor con una forma incorrecta, y se necesita menos esfuerzo para aprender la forma correcta que para corregirla.

Lo que funcionó para mí fue inscribirme en clases de fitness en grupo. Por lo general, se clasifican por tipo, por lo que elegir dos o tres programas por semana suele funcionar.

Un ejemplo para tus primeros meses

– Lunes: clase de spinning

– Jueves: apúntate a una clase de resistencia

– Sábado: haz algunos ejercicios de core durante 15 min seguidos de estiramientos.

Si no eres una persona gimnasio, puedes probar esto:

– Lunes: trotar 20 minutos a ritmo moderado.

– Jueves: Caminar enérgicamente durante 10 minutos. Luego,

Circuito:

3 series alternando 10 sentadillas para cada pierna, 10 flexiones, 10 abdominales

– Sábado: Realiza ejercicios de core durante 15 min seguidos de algunos estiramientos.

En el segundo mes, y si todo va bien, puedes añadir un día adicional de 30 minutos en bicicleta o trotar a un ritmo moderado; Corre o da una caminata larga durante 40 minutos; toma una clase adicional, como yoga o HIIT.

En el tercer mes, puedes aumentar la intensidad agregando peso, ritmo o sincronización (de una manera más vigorosa).

Por último, ten un plan de respaldo cuando no puedas entrenar como habías planeado, como usar bandas de resistencia o hacer ejercicios de Calistenia en casa.

Descanso

Si dominas tu programa de entrenamiento, recuerda que el descanso es donde ocurre la magia, permitiendo que los músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tengas más músculo, quemarás más calorías en reposo.

Resumiendo: Ten en cuenta estos puntos para tu programa de entrenamiento.

  • Mantén las cosas simples
  • Empieza poco a poco
  • Mezcla tipos de ejercicios
  • Céntrate en una forma y ejecución correctas
  • Pruébalo y ajusta tu programa hasta que encuentres el horario semanal que te funcione.

Share this article

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Carrito de la compra

0

No hay productos en el carrito.