Enchilada

Enchilada Bowl de Calabaza y Judías Negras

¡El otoño está aquí, y también la temporada de calabazas! Es hora de preparar diferentes recetas a base de calabaza como una Enchilada Bowl de Calabaza y Judías Negras y disfrutarlas durante toda la temporada.

Las calabazas son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales. Y aunque todos somos conscientes de las enormes calabazas naranjas (que se ven ampliamente durante el ya extendido Halloween), muchos de nosotros realmente no conocemos a los otros miembros de la familia de las calabazas.

Hoy, compartiré la receta de Enchilada Bowl de Calabaza y Judías Negras. Pero antes de eso, veamos la variedad de calabazas disponibles.

Beneficios nutricionales de las calabazas

Las calabazas pertenecen a la familia de las Cucurbitáceas, que consta de unas 1000 especies de frutos grandes, carnosos y nutritivos. Además de las calabazas, las sandías, los calabacines y los pepinos son otros miembros populares de la familia.

Las calabazas están cargadas de contenido nutricional y no es de extrañar que se utilicen ampliamente en todo el mundo en diferentes cocinas. Las calabazas comestibles suelen tener un color naranja brillante debido a la presencia de luteína. La luteína es extremadamente beneficiosa para nuestros ojos.

Aparte de la luteína, son ricos en potasio y contienen 340 mg de potasio por porción de 100 g. Además de 44 mg de fósforo y 21 g de calcio. También son fuentes ricas en magnesio, calcio, sodio y hierro.

Entre las vitaminas, las calabazas contienen 9 mg de vitamina C por 100 g, junto con vitamina B4 en 8,2 mg. También está lleno de otras vitaminas como E, B3, B5 y B2. Una porción de calabaza puede ayudar a reponer nuestro cuerpo con una amplia gama de vitaminas y nutrientes.

Miembros de la familia de las calabazas

Calabaza espagueti o Calabaza de invierno

Esta es una de las calabazas más deliciosas que existen y se parece a los espaguetis una vez que está cocida. Su carne es súper sabrosa, por lo que es un alimento básico en muchas sopas, salsas y otros platos salados. El sabor dulce pero distintivo de la calabaza espagueti también la convierte en una excelente adición para diferentes cocinas. Además, es receptiva y puede absorber diferentes ingredientes que agreguemos al plato, lo que resulta en una mezcla de sabores deliciosos.

Calabaza tipo violín

Ásala, hiérvela, tritúrala, cocínala como quieras, ¡pero agrégala a tus comidas! Esta calabaza tiene un sabor dulce a nuez y la convierte en un excelente ingrediente para la comida reconfortante durante el otoño. Puedes cocinar sopas calientes, risottos, curry o incluso servir este relleno de calabaza. ¡Puedes hacer puré de calabaza, agregar tus sabores favoritos y cocinar tu propia salsa también!

Bonatera o patisson

También llamada «Peter Pan» por la curiosa forma de sombrero o boina que presenta. Es pequeña, muy chata y aplanada, normalmente de color blanco aunque también hay otras variedades con colores verdes o anaranjados. Es más apreciada con fines ornamentales que culinarios, aunque resulta igual de válida que la violín para hacer cremas, guisos, asados o gratinados. Al ser un cultivo tradicional de verano, su piel es más fina, pudiendo dejarse sin pelar en los ejemplares más jóvenes y pequeños.

Aparte de estos, hay muchas variedades de calabazas, ¡todo lo que necesitas es echar un ojo a tu mercado local y llevarlas a casa! ¡También puedes usarlas en diferentes recetas a base de plantas! Hemos hablado mucho sobre las calabazas, ahora pasemos a la receta.

Así que aquí vamos a por el Enchilada Bowl de Calabaza y Judías Negras.

Enchilada Bowl de Calabaza y Judías Negras

¿Buscas sabores saludables, mexicanos, y de temporada? ¡Aquí están! ¡A disfrutar!
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 24 minutos
Appetizer, Brunch, Main Course
Calorías 290
Cost $10

Ingredientes

  • 1 1/2 taza arroz basmati integral
  • 3 taza calabaza tipo violín pelada y cortada en cubos de 1 cm
  • 1 cebolla de cocinar mediana hecho dados
  • 1 diente de ajo troceado
  • 1 425 gr bote de judías negras lavadas y escurridas
  • 1 cucharada sazonador de tacos
  • 1 taza queso Mexicano vegano
  • 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal marina de calidad
  • 1 pizca pimienta negra recién molida
  • 1 pizca cilantro fresco para decorar

Elaboración paso a paso

  • Cocina el arroz basmati de acuerdo con las instrucciones del paquete y reserva.
  • Precalienta el horno a 180C.
  • Calienta una sartén grande a fuego medio. Cuando esté caliente, agrega el AOVE, la cebolla y el ajo y cocina 2-3 minutos hasta que la cebolla se vuelva translúcida y el ajo esté fragante. Añade la calabaza en cubos y sazona con sal y pimienta. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la calabaza esté ligeramente tierna, de 10 a 13 minutos. Se debería poder pinchar con un tenedor, pero no estar tan tierna que comience a desmoronarse y convertirse en una papilla.
  • En una sartén grande para horno, coloca una capa de arroz basmati, luego la calabaza, el condimento para tacos, las judías negras y termina con una capa de queso mexicano. Coloca en el horno debajo de la parrilla durante 3-5 minutos hasta que el queso se derrita. Retira del fuego y sirve inmediatamente.
  • Añade un poco de cilantro, y si quieres sirve con crema agria de anacardos, guacamole o salsa picante. ¡A disfrutar!

Nutrition

Calorías: 290kcalCarbohidratos: 52gProteina: 5gGrasa: 7gGrasa saturada: 2gGrasa polinsaturada: 1gGrasa monosaturada: 2gSodio: 233mgPotasio: 330mgFibra: 3gAzúcar: 2gVitamina A: 7492IUVitamina C: 16mgCalcio: 65mgHierro: 1mg
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